***食谱

如何健康***?营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200卡路里,因为这是满足一个***一天正常代谢的***低热量。在节食的情况下,也不能少于1200卡路里,如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食***的目的。那么，1200大卡能量意味着多少食物呢？就是三两(150克)主食＋二两(100克)肉＋一个鸡蛋＋一杯奶＋500克蔬菜＋一点油。简称“3＋2＋1＋1＋1”。

此外，饮食***还有一个重要原则就是“7减2原则”。平衡饮食的特点在于“***、均衡、适度”，是指7大营养素--蛋白质、脂肪、糖类、***、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。而要达到***目的的饮食应该是“低能量膳食”，就是在满足蛋白质、***、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。

因此,多吃纤维有助于***!膳食纤维含量***高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含*** B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的***食物。其***大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，防治***，并减少大肠里的***把食物转变成***物质的机会，也能稀释食物里既存的***物质，减少大肠受害的机会，预防大肠***和直***的发生；食物中缺少这种纤维时患大肠、直***的机会就会增加。所以我们***好买糙一点的米吃，虽然不太好吃，但很健康。

另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物，摄入这些食物后在肠道中会形成大量二氧化碳，所以会多放屁。如果觉得米糠和麦糠不好吃,那就多吃蔬菜,水果,这样既健康又可以***!

以下是全军平衡***中心平衡饮食***王文远***设计----******食谱。

1.每天喝5-8杯水，（250毫升/杯）。 2.尽可能多吃蔬菜和水果。 3.少吃脂肪含量高的猪，羊，牛肉等，不吃油炸食品。 4.以豆制品代替鸡，鸭，鱼肉。 5.少喝或不喝酒，特别是啤酒。 6.遵循早餐吃好，少食多餐的原则。 7.每天吃七分饱，特别是晚餐要吃少，睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。